Д витамининин жетишсиздигин кайсы тамактар менен толтурса болот?

Мазмуну:

Д витамининин жетишсиздигин кайсы тамактар менен толтурса болот?
Д витамининин жетишсиздигин кайсы тамактар менен толтурса болот?
Anonim

"Д витаминин алуу үчүн күнгө көбүрөөк басуу". Биз бул сөздү көп укканбыз. Бирок, дарыгерлер адамдардын бир кыйла көп пайызында витамин D жетишсиздигин белгилешет. Бул эмне үчүн болуп жатат?

Организмге D витамининин жетишсиз болушунун себептеринин арасында күн нурунун жетишсиз болушу, организмдеги жаш куракка байланыштуу өзгөрүүлөр, боор жана бөйрөктүн иштешиндеги көйгөйлөр, ичеги-карын жолдорунун оорулары, бул витаминдин сиңүүсүнүн бузулушуна алып келет. ичегидеги витамин жана тең салмаксыз тамактануу.

Д витамини эмнеге керек?

Өткөн кылымдын башында рахиттин дабасын табууга аракет кылган илимпоздор сөөктөргө керектүү кальций менен фосфордун белгилүү бир затсыз организмге сиңбей турганын аныкташкан, кийинчерээк ал витамин D (кальциферол) деп аталып калган.). Көйгөйдүн чечими треска майы болгон: дал ушул жаш балдарга рахиттин алдын алуу чарасы катары берилген.

Бүгүнкү күндө жалпы аталышы Vitamin D менен биологиялык активдүү заттардын бүтүндөй бир тобу бар. Витамин D3 (холекальциферол) териде ультрафиолет нурларынын таасири астында синтезделип, адамдын организмине тамак-аш менен кирет. Витамин D2 (эргокальциферол) тамак-аштан гана (ачыткы, нан, козу карындын кээ бир түрлөрү) алынышы мүмкүн.

Айтылгандай D витамининин организмдеги негизги милдети кандагы кальций менен фосфордун алмашуусун жөнгө салуу, ошону менен таяныч-кыймыл аппаратынын туура өнүгүүсүн, тиштердин, сөөктөрдүн жана булчуңдардын ден соолугун камсыз кылуу. Витамин D жетишсиздигинен сөөктөрдүн морттугу – остеопороз пайда болот. Ошондой эле физиологиялык факторлордон улам бул оору аялдарга көбүрөөк таасир этет.

Сөөктөрдү бекемдегенден тышкары, D витамини иммунитеттин ишине да катышат. Анын эң маанилүү функцияларынын бири кателицидинди өндүрүү. Бул организмге инфекциялар жана сезгенүүлөр менен күрөшүүгө жардам берген микробго каршы пептид.

Белгилүү болгондой, D витамини организмге стимулдаштыруучу таасир этүүчү нейротрансмиттер – дофаминдин синтезине катышат. Анын жетишсиздиги адамдын психикалык абалына таасирин тийгизип, депрессияга жана туруктуу чарчоо сезимине алып келиши мүмкүн. Айрыкча күз-кыш айларында күн нуру дээрлик жок болуп, витамин алуу кыйынга турат.

Д витамининин жетишсиздигинен келип чыккан жаман маанай же эмоционалдык бузулуулар көп учурда ашыкча тамактанууга жана салмак кошууга алып келет. Андыктан, арыктоо үчүн ылайыктуу планды тандоодон мурун, D витаминиңиздин деңгээлин текшерип же анын сиңишине тоскоол болгон себептерди аныкташыңыз керек.

Google CTO жана атактуу футуролог Рэймонд Курцвейлдин айтымында, бүгүнкү күндө D витамини бардык дарыканадан бекер сатып ала турган үч негизги карылыкка каршы дарылардын бири болуп саналат.

Д витаминин кабыл алуу нормасы

Д витамининин мазмуну эл аралык бирдиктерде (МЭ) көрсөтүлөт: 1 ME курамына 0,000025 мг (0,025 мгк) химиялык таза D витамини (1 Μг=40 IU) кирет. Ар кайсы өлкөлөрдө витамин D ар кандай күнүмдүк керектөөлөрүн кабыл алышат. Мисалы, Американын Медицина институтунун сунуштарына ылайык, анын ар кандай курактагы суткалык дозалары.

Бир жашка чейинки балдар - 400 IU, максималдуу коопсуз доза - 1000-1500.

13 жашка чейинки балдар - 600 IU, максималдуу коопсуз доза - 2500-4000.

14 жаштан 18 жашка чейинки балдар - 800 IU, максималдуу коопсуз доза 4000.

19-70 жаштагы адамдар - 600 IU, эң коопсуз дозасы 4000.

71 жана андан жогорку жаштагы адамдар - 800 IU, максималдуу коопсуз доза - 4000.

Тамак-аш менен суткалык дозаны алуу абдан кыйын экенин түшүндүрүү керек. 600 IU, мисалы, бир килограммдан ашык уйдун боору, 20 жумуртканын сарысы же 100-200 грамм лосось. Ошондуктан биз үчүн дайыма күндүн астында болуу абдан маанилүү (албетте, сактык чараларын унутпай).

Д витаминине бай азыктар

Балык майы

Балык майы – деңиз балыктарынан, көбүнчө треска боорунан алынган эң белгилүү азыктык кошумчалардын бири. Анын курамында омега-3 жана D витамини, ошондой эле А витамини, омега-6 жана омега-9 май кислоталары бар.

Бүгүнкү күндө балык майы инфаркт, инсульт, атеросклероз сыяктуу өтө оор оорулардын алдын алуу каражаты болуп саналат. Ал иммундук системаны бекемдейт, мээнин иштешин жакшыртат, стрессти жеңүүгө жана депрессиядан арылууга жардам берет.

Балык майынын курамында D витамини теңдешсиз. Бул кошумчанын 100 граммында 10 000-16 000 IU же күнүмдүк мааниден дээрлик 30 эсе көп.

Ледка

Селдингди арзан тамак катары кабыл алып, көбүбүз анын канчалык пайдалуу экенин билбейбиз. Ошол эле учурда, өз баасы боюнча, ал чынында эле эң пайдалуу балыктардын бири болуп саналат - кымбат лосось, жылан балыгы же галибуттан кем эмес.

Таң калыштуусу, сасык тумоо жана сасык тумоонун алдын алуу үчүн сельдди жеген пайдалуу. Мунун баары, анткени сельд маанилүү аминокислота лизин камтыйт. Анын антивирустук таасири бар, бул өзгөчө күзгү-кышкы суук мезгилинде маанилүү.

Даярдоо ыкмасына жараша сельдде 600дөн 1200гө чейин эл аралык витамин D болушу мүмкүн.

Салмон

Стандарттуу ресторанда лосось порциясында 700 IU (эл аралык бирдик) чейин D витамини бар, бул чоңдор үчүн сунушталган суткалык керектөөдөн бир аз жогору.

Cod боор

Траска эң көп сатылган балыктардын бири. Анын боору балык майынын жана А жана D витаминдерине, ошондой эле омега-3 май кислоталарына бай консерваларды өндүрүү үчүн сырьенун булагы болуп саналат. Жүз грамм консерваланган треска боорунда 500 IU чейин витамин D бар.

Кызыгы, эң маанилүү эки витамин - А витамини жана D витамини алгач треска боорунан бөлүнүп алынган! 1914-жылы америкалык биохимик Элмер Маккаллум треска боорунда А витаминин ачкан.

Кызыл икра

Кызыл икрада A, B, C жана D витаминдери, табигый лецитин, фолий кислотасы жана көптөгөн минералдар бар. Витамин D 100 грамм продукцияда 120 IU камтыйт. Балык майына караганда бир топ аз, бирок даамы тең келбейт!

Уйдун боору

100 грамм уйдун боорунда күнүмдүк протеинге болгон муктаждыктын 27% бар. Боордо ошондой эле көптөгөн минералдар (темир, жез, кальций, цинк, натрий ж. б.), витаминдер (A, B, C, D, B6, B12) жана аминокислоталар (триптофан, лизин, метионин) бар. Уйдун боорундагы D витамининин 100 граммында 50 IU чейин бар.

Сметана, катуу сыр

Жазында, массалык авитаминоз учурунда сыр чыныгы куткаруу боло алат. Анткени, алар В витаминдеринин бүт линиясын, ошондой эле A, C, D, E, PP витаминдерин камтыйт. Сырдагы витамин D 4 IU (рикотта) дан 40 IU (чеддар) га чейин.

Мунай

Майда эрүүчү A, D, E, K витаминдерин, ошондой эле 20 маанилүү май кислоталарын камтыйт. Майдагы витамин D аз - 40 IU чейин. Ошондуктан дарыгерлер аны D витаминине бай азыктарга кошумча катары гана карашат.

Жумуртка

Жумуртка - Д витамининин эң оңой жана арзан булагы. Биз аларды көбүнчө эртең мененки тамакка жейбиз жана салаттарга кошобуз, бирок алардын курамында D витамини көп экенин баары эле биле бербейт. Максималдуу концентрация сарысына туура келет – 100 грамм продуктыга болжол менен 25 IU (0,625 Μг). Кызыгы, жайкысын жумурткада D витамининин концентрациясы көбүрөөк болот.

Эт

Боордан айырмаланып, чочконун жана уйдун этинин этинде өтө аз – болжол менен 10-15 IU витамин D бар.

Ар бир адам үчүн D витамининин ассимиляциясы ар кандай жол менен жүрөт жана ага болгон муктаждык да бирдей эмес көрүнөт. Аны таблетка же инъекция түрүндө кошумча кабыл алууну чечиш үчүн эндокринологго кайрылып, анализ тапшыруу керек.

Д витаминин кабыл алууга да каршы көрсөтмөлөр бар: кальцийдин деңгээли жогорулаганда, гипервитаминоз, гиперкальциурия, уролития, саркоидоз, курч жана өнөкөт бөйрөк жетишсиздиги.

  • витамин D
  • булак
  • Сунушталууда: