Сиркадиандык ритм деген эмне жана ал биздин жашообузга кандай таасир этет?

Мазмуну:

Сиркадиандык ритм деген эмне жана ал биздин жашообузга кандай таасир этет?
Сиркадиандык ритм деген эмне жана ал биздин жашообузга кандай таасир этет?
Anonim

Ден соолугубузга таасир этүүчү көптөгөн биологиялык процесстер денебизде жүрөт. Алардын баары синхрондуу, ритмикалык агып, бири-бирин толуктап турушу керек. Оркестрдегидей, ар бир аспап белгилүү бир убакта ойноп, кайсы реестрде гана угулат, натыйжада гармониялуу симфония пайда болот. Ошентип, циркаддык ритм зат алмашуубузду, уйкубузду жана иммундук системабызды башкарган бир учурда керектүү гормоналдык рецепторлорду байланыштырат.

Сиркадиандык ритм деген эмне?

Циркадиан деген сөз латынча эки түшүнүктөн турат: circa - айлана жана өлөт - күн. Башкача айтканда, бул 24 сааттын ичинде адамдын организминде пайда болгон жана күн менен түндүн алмашуусу менен байланышкан ритмикалык өзгөрүүлөр. Бул убакыттын ичинде химиялык, психикалык жана физикалык өзгөрүүлөр белгилүү бир кезектешүү менен ишке ашат. Атайын молекулалар сааттын механизми сыяктуу иштешет жана бардык тирүү организмдердин туура иштешин камсыз кылышат, өздөрүн сактап жана оңдошот. 2017-жылы Майкл Янг, Джеффри Холл жана Майкл Росбаш циркаддык ритмди башкарган молекулярдык механизмдерди ачкандыгы үчүн Нобель сыйлыгына татыктуу болушкан.

Сизкадиандык ритмдерди эмне үчүн билишиңиз керек?

Эгер сиз 24 сааттык ритмге туура көнсөңүз, төмөнкүлөрдү аткара аласыз:

• инфекциялардын таасирин жөнгө салат;

• метаболизмди башкаруу;

• уйкуңузду рационалдуу кылыңыз;

• психикалык абалыңызды жакшыртыңыз.

Мисалы, кечке караганда эртең менен инфекцияга азыраак чалдыгасыз. Организм сутканын убактысына жараша белгилүү бир ооруга ар кандай жооп берет. Циркадиандык ритмдин кантип иштээрин билүү менен, сиз качан дары эң жакшы натыйжа берерин аныктай аласыз жана ошону менен анын натыйжалуулугун жоготпостон, потенциалдуу зыяндуу дары-дармектин дозасын тууралай аласыз.

Гормондордун циркаддык ритми

Организм күндүн убактысына жараша белгилүү бир гормондорду иштеп чыгат. Жарык жок болгон учурда уйку гормону болгон мелатонин бөлүнүп чыгат. Лампанын, телевизордун, телефондун жана түнкү чырактын жарыгы да анын чыгышына таасирин тийгизет. Ошондуктан чоң шаарларда уктоочу бөлмөнү көчө лампаларынын жарыгынан коргоо үчүн калың пардалар болушу керек.

Калкан безинин гормондору зат алмашуу жайлап, дене температурасы эң төмөн болгондо бөлүнүп чыгат. Бул таңкы саат 3-4төр чамасында. Бул учурда организмдин нормалдуу иштеши жөнгө салынып, сөөк аппаратынын өсүү процесси ишке ашат.

Кортизол гормону эртең мененки саат 6да көтөрүлөт. Ал булчуң жипчелеринин иштеши үчүн жооптуу, мисалы, жүрөк миокардынын жылмакай булчуңдары. Инфекцияны жана сезгенүүнү басат, бирок ошол эле учурда аллергиялык реакцияда гистаминдин таасирин азайтат.

Түнкүсүн грелин гормону көбөйүп, ачкачылыкты сезип, өсүү гормонунун өндүрүшүн стимулдайт. Жатар алдында тамак ичпегендер үчүн "ачкачылык гормону" түн жарымында тез көтөрүлүп, түнкү саат 2:30да эң жогорку чегине жетет, ал эртең мененкиге чейин жогору бойдон калып, тургандан кийин бир нерсе жегиси келет. Ошол эле учурда мелатонин грелиндин өндүрүшүн кыйла азайтат.

Майдан арылуунун табигый механизмин табият өзү койгон, жөн гана аны туура жөндөш керек. Калорияны сарптоо жана туруктуу дене салмагы биринчи кезекте лептин деп аталган гормон тарабынан жөнгө салынат. Күндүз көбөйүп, түн жарымында чокусуна жетет. Бул гормондун иштешинин бузулушу семирүүнүн негизги себеби болуп саналат.

Адамдын денеси белгилүү бир циркаддык ритмде синтездей турган ондогон башка гормондор бар.

Image
Image

Кандай эрежелерди сактоо керек?

Ден соолугуңузду жакшы абалда кармоо үчүн циркаддык ритмге немисче zeitgebers («убакыт берүүчү» же «синхронизатор») деп аталган ар кандай сигналдар таасир этээрин билишиңиз керек. Бул биздин денебизди биологиялык саатты синхрондоштурууга жана бүт дененин туура иштешине түрткү берген тышкы факторлор. Негизги зеитгеберлерге төмөнкүлөр кирет:

• күндүн жарык жана караңгы убактысы

• тамак же орозо

• абанын температурасы

• атмосфералык басым

• физикалык көнүгүү

• коом менен социалдык өз ара аракеттенүү

• дары ичүү.

Сиркадиандык ритмиңизди туура сактоо үчүн бул эрежелерди аткарыңыз

1. Уктоочу бөлмөдө түнкүсүн жарыкка жол бербеңиз. Электрондук сааттын жаркыраган сандары да мелатонин өндүрүшүн жайлатышы мүмкүн.

2. Эртең менен күн нурларынан ырахат алыңыз, алар циркаддык ритмдерди оңдошот. Күндүз табигый жарыкты мүмкүн болушунча "сортуу" керек. Үкүлөр циркадиялык ритмдин бузулушунун сырткы көрүнүшүнөн улам эмоционалдуураак деп эсептелет.

3. Жатыңыз жана бир убакта ойгонуңуз. Бул денедеги бардык процесстерди программалоо жана синхрондоштуруу үчүн зарыл.

4. Жатар алдында 3-4 саат тамак жебеңиз. Бул режим менен, тамак-аш керектөөсүнө жараша, гормон өндүрүшү жөнгө салынат. Организм өзү салмакты жөнгө сала баштайт.

5. Калориялардын көбү, күнүмдүк маанинин болжол менен 85%, эртең менен жана түштөн кийин кабыл алынышы керек, кечинде 15% гана калтыруу керек. Түн ортосунда ачка ойгонсоңуз, ритмиңиз бузулду.

6. Жатар алдында бир нече саат көнүгүү жасабаңыз. Спорт үчүн эң жакшы убакыт - кечки саат 5ке чейин.

7. Сиздин циркадиялык ритмиңизди басуучу жана бузган психологиялык стресстин деңгээлин төмөндөтүңүз. Бул ачуулануу, көрө албастык, уялуу, жек көрүү, тынчсыздануу же ашыкча иш пландары болушу мүмкүн.

8. Түнкүсүн дененин температурасын төмөндөтүү үчүн салкын бөлмөдө уктаңыз.

9. Мүмкүн болушунча эрте уктаңыз, идеалдуу уйкунун графиги 22:00дөн 06:00гө чейин. Эгер ден-соолукка зыяндуу кеч режимде жүрсөңүз, үч айдын ичинде циркаддык ритмиңизди оңдой аласыз. Ал үчүн күн сайын кечки саат 10дон кеч эмес уктоо керек. Мээңизде жаңы нейрон байланыштары пайда болуп, өз убагында уктаганга көнөсүз.

Оорулардын циркаддык ритми

Жогоруда айтылгандардын баары эмне үчүн кээ бир оорулардын күндүн белгилүү бир убакта активдешкенин түшүнүүгө жардам берет. Мисалы, инфаркт көбүнчө эртең менен, астма оорусу – көбүнчө саат 23:00дөн 3:00гө чейин болот. Муундардын шишиги иммундук система эртең менен активдешкендиктен түнкү уйкудан кийин пайда болот. Эртең менен кортизол гормонунун жогорулашынан улам эрте сааттарда кан басымы жана жүрөктүн согушу жогорулайт. Тилекке каршы, инфаркт жана инсульт таңкы саат 9га чейин туу чокусуна жетип, ошол мезгилдеги кан басымы көтөрүлөт. Артрит же анкилоздук спондилит менен ооруган адамдардын муундары эртерээк катып калат.

Табият белгилеген мыйзамдарга ылайык, иммундук системабыз күнү-түнү иштейт. Биз жөн гана денебизди угуп, анын мүмкүн болушунча ритмдүү жана гармониялуу иштешине жардам беришибиз керек.

Сунушталууда: