5 Super Squat альтернативалары дагы жакшыраак жумуш аткарат

Мазмуну:

5 Super Squat альтернативалары дагы жакшыраак жумуш аткарат
5 Super Squat альтернативалары дагы жакшыраак жумуш аткарат
Anonim

Скват – бул абдан эффективдүү көнүгүү, анын жүрүшүндө бир нече булчуң топтору тартылган. Жамбаштын жана сандын булчуңдарын чыңдоону каалагандар эң популярдуу.

Көнүгүү учурунда же андан кийин кээ бирөөлөрдүн баш айлануусу, тизе муундары оорушу жана оор чөккөндөр, белдин көйгөйлөрү болушу мүмкүн. Бул учурларда, ал симуляторлор жок, үйдө жүзөгө ашырылышы мүмкүн жүк башка түрлөрүн эске алуу зарыл. Ошондуктан, бүгүн биз сиздерге 5 көнүгүүлөрдү тартуулоону чечтик, алар чөгөлөгөндөн кем эмес эффективдүү.

► Дубал (статикалык чөкмө)

Ошол эле булчуң топтору кадимки приседадагыдай машыгат. Көнүгүү чөккөндөн кийин турганда башы айланып калгандар үчүн ылайыктуу.

Аткаруу техникасы

1. Дубалга же башка катуу, жалпак бетке туруңуз.

2. Бутуңузду ийиниңизден кененирээк коюңуз.

3. Белиңизди дубалга жөлөнүп, тизеңизди жамбаш сызыгы жерге параллель болуп, көрүнбөгөн отургучта отургандай бүктүңүз.

4. Бул позицияны 30-40 секунд кармаңыз.

5. Баштапкы абалга кайтуу.

Убакыттын өтүшү менен, сиз эки мүнөткө чейин узарта аласыз. Көнүгүү 1-5 серияда жүргүзүлөт. Жараат албаш үчүн тайгаланбаган бут кийимдерди колдонуу маанилүү.

► Gluteal Bridge

Бөксө булчуң, сандын арткы булчуңдары өнүккөн. Ал тизе оорусу же баш айлануусу барлар үчүн ылайыктуу.

Аткаруу техникасы

1. Жерге жатып, колуңузду денеңизден кармаңыз.

2. Буттарды тизеден бүгүп, экиге жайыңыз.

3. Дем чыгарып жатканыңызда, артыңыздын ылдый түшүп калышына жол бербестен, арка менен буттун ийнине гана таянып, денени көтөрүңүз.

4. Жогорку чекитте 10-30 секунд кармап туруңуз.

5. Акырын түшүңүз.

3 комплектти 20 жолу жасоо сунушталат, топтомдордун ортосунда тыныгуу - бир мүнөттөн ашык эмес.

► Чабуул

Аларды гантелдер же бөтөлкөлөр менен жасоого болот, бирок өз алдынча да натыйжалуу. Салмаксыз өпкө бели ооруган адамдарга ылайыктуу.

Аткаруу техникасы

1. Түз туруңуз, белиңизди түздөңүз, колуңузду денеңизди бойлото же капталга келтириңиз.

2. Дем чыгарып жатканда сол бутту артка алып, оң тизеңизди тик бурч түзмөйүнчө бүгүңүз (тизе буттун манжаларынан ашпашы керек).

3. Сол бутуңуз менен полго тийгенге аракет кылыңыз.

4. Баштапкы абалга кайтуу.

3 ыкманы аткаруу керек: ар бир бутка 10 жолу.

► Буттарды алуу

Үч версиясы бар: туруу, төрт буттап туруу жана бир капталдан жатуу. Көнүгүүлөрдү экспандер менен аткарсаңыз, алардын эффективдүүлүгү жогорулайт.

Буттарды турган абалдан алуу техникасы

1. Колдоочу позицияны алыңыз, белиңизди түздөңүз.

2. Бутуңарды бириктиргиле.

3. Сол колуңуз менен тирөөчтөн (мисалы, отургучтун аркасынан) кармап, дем чыгарып жатканда оң бутуңузду капталга чыгарыңыз.

4. 10 жолу кайталаңыз.

5. Сол бут үчүн көнүгүү жасаңыз.

3 ыкманы аткаруу сунушталат.

Төрт буттуу абалдан бутту уурдоо ыкмасы

1. Жерге жатыңыз: алакан алдыга, бут артка.

2. Дем чыгарып жатканда бир бутуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз, жок дегенде белиңиз менен түз сызык пайда болгуча.

3. Аркаңыздын салбырап калышына жол бербөө үчүн, бул абалда 1-2 секунд туруңуз.

4. Баштапкы абалга кайтуу.

5. Экинчи бутуңуз менен көнүгүү жасаңыз.

3 ыкма аткарылышы керек: ар бир тарап үчүн 10 жолу.

Бир капталдан жатып, буттун аддукциясын жасоо

1. Чыканагыңыз менен капталыңызга жатыңыз, буттарыңыз түз.

2. Бутун чыгарыңыз.

3. Дем чыгарып жатканда үстүнкү бутуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз.

4. Акырындык менен бутту түшүрүңүз.

5. Ыкчам темп менен 20 жолу тартылуу жасаңыз.

3 комплект 20 көтөрүү сунушталат.

► Буттун үстүндө басуу

Көнүгүү учурунда баш айланууга дуушар болгондор жана муундары менен ооруган адамдар үчүн ылайыктуу. Көрүнүп турган жеңилдигине карабастан, көнүгүү абдан натыйжалуу.

Аткаруу техникасы

1. Жерге отуруңуз, белиңизди түздөңүз.

2. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында чыканактан бүгүңүз.

3. Тизеңизди бүкпөөгө аракет кылып, 50 "кадам" (2-3 метр) алдыга жылыңыз.

4. 50 "кадам" артка кайт.

Булчуң булчуңдарынын чыңалуусун сезүү маанилүү.

Бөкө булчуңдарын чыңдоочу эң жөнөкөй көнүгүү бул тепкич менен басуу. Күн сайын кеминде 4-кабатка көтөрүлсөңүз, эффект бир айдан кийин көрүнөт.

Сунушталууда: